The Terrible Toos: Muito, muito rápido, muito cedo
Os treinadores dizem que os corredores novatos geralmente correm muito rápido e têm dificuldades com a velocidade. quando Scott Pavão, Diretor de Treinamento dos San Antonio Road Runners, começou a correr, pensando que deveria tratar cada treino como uma corrida. Ele desacelerou, Peacock aprendeu, permitindo que seu corpo se recuperasse.
“Finalmente, desacelerei e entendi que há certos dias na semana em que você treina para velocidade e outros dias em que trabalha com facilidade”, disse ele.
Tia Akita, uma treinadora de corrida em Tucson, diz a seus clientes que eles devem “aparecer exatamente onde estão”. Comece pequeno e corra com calma antes de passar para o próximo nível.
Os treinadores recomendam executar a maioria das corridas em um ritmo de conversação. Você deve ser capaz de conversar com outro corredor ou até mesmo cantar junto com a música Brenda Hodge, um treinador de corrida baseado em Lancaster, Pensilvânia. “Você deve sempre sentir que pode correr mais rápido”, disse ela.
Hodge acrescentou que o ritmo pode mudar com base no clima, altitude, estado de hidratação e até hormônios.
Ao construir sua milhagem semanal, Hodge disse, a regra de 10 por cento pode ser um bom guia para aumentar. Por exemplo, se você correu 10 milhas no total na primeira semana, pode adicionar com segurança 10% ou 1 milha na semana seguinte, diz ela.
Ele disse que forçar seu corpo além do que ele pode se adaptar pode levar a lesões Michael FredricksonDiretor de Medicina Física e Reabilitação da Universidade de Stanford.
Para evitar lesões, ele recomenda aumentar gradualmente sua quilometragem semanal e fazer exercícios para fortalecer os músculos do núcleo, quadris e quadríceps. “Se você tivesse que escolher um exercício, o agachamento provavelmente seria a melhor coisa que você poderia fazer”, disse Fredrickson, que também é o médico chefe das equipes de cross country e atletismo de Stanford.
As dores nas canelas são uma das lesões mais comuns da corrida muito, ele disse. Pessoas com dores nas canelas sentirão dor ao longo da borda interna da perna, que pode progredir para uma fratura por estresse quando “a dor se torna mais focal”, diz ele.
Ajuda, disse Fredrickson, colocar gelo nas pernas, tomar medicamentos anti-inflamatórios e alongar os músculos da parte de trás da perna. Se correr na estrada dói, faça cross training com esteira, esteira ou corrida em águas profundas.
Escolher sapatos e roupas erradas
Usar os tênis ou roupas de corrida certos pode fazer a diferença.
Travisha Gunther Ela começou a correr há cerca de 10 anos com os mesmos tênis de corrida que usava em tarefas e treinos. Seus pés podem doer depois de correr.
“Eles poderiam ter rodado 1.000 milhas, mas como estavam limpos e cheiravam bem, achei que ainda estavam bons”, disse Gunter, treinador do Montgomery County Road Runners Club, em Maryland. “Você não pode usar o mesmo sapato para tudo.”
Gunter, que treina corredores ou corredores de ritmo lento, recomenda que se ajuste em uma loja de tênis de corrida. Ela disse que os pés podem inchar durante a corrida e é melhor comprar sapatos meio tamanho maior.
“Se você se sente confortável com o pé e confortável ao correr, este é um bom tênis para você”, disse ele. Drew Wartenburg, um treinador de corrida baseado em Flagstaff, AZ. “Você não quer algo muito apertado.”
Vestir as roupas erradas também pode tornar a corrida desconfortável. Pode levar ao atrito da pele, que ocorre quando a pele se esfrega uma na outra ou na roupa.
A raiva, disse ele, pode causar coceira e feridas abertas que podem levar a infecções Alexandra Benderdermatologista residente no University of Rochester Medical Center e ávido corredor. As áreas comuns incluem virilha, debaixo dos braços, mamilos, sob a alça do sutiã ou ao longo do forro de shorts.
Atrito, umidade e calor podem piorar o atrito, disse Bender, especialmente no verão. Ela recomenda evitar o algodão comum e optar por roupas leves, que absorvem a umidade e absorvem a umidade. O algodão “não seca rapidamente, o que contribui para o problema de umidade”, disse Bender.
Aplique vaselina ou Body Glide nas áreas que podem irritá-lo Ela disse antes de se virar contra você.
Horário de funcionamento
A consistência é a chave para a melhoria. O número de vezes que você corre por semana depende do indivíduo e dos objetivos dessa pessoa, disse Wartenburg, mas você deve fazê-lo o suficiente para torná-lo um hábito.
“Para alguém que está começando ou voltando depois de muito tempo”, disse ele, “talvez isso signifique correr ou correr a pé a cada dois dias”. “Na segunda semana, se tudo estiver indo bem, a maioria pode progredir com segurança para dois dias de folga, um dia de folga.”
Correr toda semana também é importante. Alguns novos corredores correm uma semana e tiram uma semana de folga, disse Hodge, e não ganham impulso. Correr consistentemente, disse ela, não significa correr a mesma distância ou fazer o mesmo treino todos os dias, mas acumular semanas de treinamento vigoroso.
Muitos programas de treinamento de corrida exigem meses de corrida, e a paciência é importante para todos os corredores – novatos e experientes.
“Eu tento lembrar aos corredores, não deixe o que você não pode fazer atrapalhar o que você pode fazer”, disse Hodge. “Concentre-se no progresso, não na perfeição.”
Saiba que não há problema em cometer erros. Wartenburg gosta de dizer aos novos corredores para lembrar o quão longe eles chegaram.
“Pode ser um lembrete muito bom do progresso”, disse ele. “Siga sua própria jornada. Mantenha um registro em execução para que você possa ver até onde você chegou e comparar-se a si mesmo.”
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