A luz afeta a melatonina, um hormônio que ajuda a regular o sono. Até faz isso em alguns cego Sem percepção consciente da luz.
Os pesquisadores logo descobriram o porquê: nossas retinas contêm células especializadas que são exclusivamente sensíveis à luz de comprimentos de onda em torno de 460 nanômetros, ou luz azul.
Quando o dia amanhece, a luz azul do nascer do sol Estimula as células da retina a sinalizar para o nosso cérebro Para interromper a produção de melatonina. Mais tarde, quando nosso ambiente fica mais escuro e a luz azul é substituída pelos tons mais quentes do pôr do sol, a melatonina sobe novamente, permitindo que adormeçamos.
Os cientistas levantam a hipótese de que a cor azul é importante porque as células da retina detectam a luz Ele evoluiu pela primeira vez entre os habitantes do oceanoOnde está a cor azul Os comprimentos de onda penetram mais facilmente na superfície da água.
Luz azul e ritmos circadianos
O olho humano evoluiu sob essas condições de iluminação natural, mas a iluminação elétrica – as lâmpadas incandescentes que Thomas Edison adquiriu em 1880 – interrompeu nossos ciclos circadianos. As sociedades modernas começaram a ficar acordadas até tarde, trabalhando mais horas dentro de casa e dormindo em um período contínuo durante a noite, em vez de dois turnos, conhecido como sono bifásico.Isso já foi uma coisa).
Agora estamos constantemente expostos à luz azul à noite, das lâmpadas fluorescentes em nossas casas e escritórios, das luzes da rua e dos faróis que nos guiam na hora do rush e das telas e smartphones que olhamos enquanto estamos deitados na cama.
Isso afetou nosso sono. estudar aproximadamente 20.000 adultos americanos Descobriu-se que aqueles que viviam em áreas com mais luzes noturnas ao ar livre – como lâmpadas de rua – tinham atraso no sono, menor duração do sono e aumento da sonolência diurna.
A construção de arranha-céus nas cidades criou “canyons urbanos” Tira a luz natural – com Grande impacto na nossa saúdeEle disse Karolina Zielinska-Dapkowskadesigner de iluminação e professor assistente de arquitetura na Universidade de Tecnologia de Gdansk, na Polônia.
Além de atrapalhar o sono, a exposição à luz artificial à noite está ligada lançado E câncer colorretalZielinska-Dabkowska em uma entrevista por e-mail. É também um fator de risco para Doenças cardiovascularesE Diabetes tipo 2, pressão alta e obesidade E depressãoEla disse.
Existem várias maneiras de recuperar algum controle de nossos ritmos circadianos.
“A exposição à luz do dia pela manhã terá um efeito positivo na qualidade do seu sono à noite”, disse Zilinska-Dapkowska.
Seu ritmo circadiano é muito sensível à luz Na primeira hora após acordar. Ela aconselhou obter um pouco de luz solar azul no início do dia, de preferência sem usar óculos escuros ou lentes de contato para ativar melhor seu relógio biológico.
Troque seu latte da tarde por um piquenique ao ar livre
O corpo produz melatonina novamente depois disso almoço. Algumas culturas aceitam a sonolência induzida pela melatonina e incentivam os cochilos. Outras culturas o encontram com chá ou café ou com os bostonianos querendo ir ao Dunkin’ mais próximo às 15h.
No entanto, a luz do sol pode parar melatonina Quem mandou você dormir. a estudo entre universitários mostraram que a exposição até mesmo à luz azul artificial no início da tarde não apenas melhorou a sonolência pós-almoço, mas também melhorou a memória.
Repense a iluminação da sua casa
Mova seu escritório para um local que receba mais luz natural durante o dia.
Diminua todas as luzes pelo menos três horas antes de dormir.
o A iluminação deve ser suave e drenada de blues. Em 31 de julho, os EUA vão parar de produzir lâmpadas incandescentes (conhecidas por seu espectro quente, semelhante ao pôr do sol), então, a menos que você as armazene, substitua suas lâmpadas fluorescentes por LEDs âmbar ou, melhor ainda, por lâmpadas inteligentes. Pode ser programado para ficar mais azul durante o dia e mais vermelho à noite (tente para 2700 K ou menos).
“O posicionamento das fontes de luz também é importante”, disse Zielinska-Dabkowska. Ela recomendou evitar iluminação suspensa e colocar lâmpadas baixas no chão ou em mesas, com persianas para evitar olhar diretamente para a fonte.
Alterar as configurações do telefone
Evite o tempo de tela antes de dormir, mas como isso nem sempre acontece, corra Configure o Night Shift no seu iPhone ou o Blue Light Filter no seu telefone Android Para ajustar a cor da tela à noite.
Esses recursos não reduzem completamente os comprimentos de onda azuis, mas “mitigam parte do impacto de tais dispositivos”, alertou Zielinska-Dabkowska.
Especialistas recomendam ter um quarto Brilho não superior a 1 lux Durante o sono – o equivalente a uma vela um pouco mais de um metro acima do olho. Se você receber muita poluição luminosa do lado de fora de sua casa, experimente uma máscara de dormir ou cortinas opacas.
O que eu quero que meus pacientes saibam
Pequenas doses de melatonina são geralmente seguras a curto prazo, mas problemáticas alta porcentagem Os suplementos de melatonina não contêm o que está no rótulo. Antes de tentar uma pílula, converse com seu médico sobre a terapia cognitivo-comportamental se você sofre de insônia – é nossa recomendação número um porque pode tratar a causa subjacente de sua incapacidade de dormir, ao contrário dos medicamentos que visam seus sintomas.
Conheça a médica: Trisha S.