O que é mais importante à medida que você envelhece – alongamento, trabalho de equilíbrio ou treinamento de força?

Nota do editor: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.

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Cabelos grisalhos e pele enrugada são frequentemente lamentados pelas pessoas como dois dos efeitos colaterais mais irritantes do envelhecimento. Pode ser frustrante ver sua aparência jovem se esvair de você, mas o estado de sua força, equilíbrio e flexibilidade é uma preocupação muito maior. Depressões significativas nessas áreas podem levar a dor, quedas, fraturas e perda geral de movimento e função. Pense em não poder brincar com os netos, subir escadas ou carregar mantimentos.

Por mais ativos que sejamos, nossa massa e força muscular diminuem à medida que envelhecemos. Na verdade, a massa muscular e a força atingem o pico por volta dos 30 a 35 anos. Depois disso, ele se afasta lenta mas seguramente. Aos 65 anos para mulheres e 70 para homens, a frequência desses declínios aumenta, de acordo com Instituto Nacional de Saúde. Da mesma forma, o equilíbrio e a flexibilidade de todos diminuem com a idade devido a mudanças na visão, nervos sensoriais, articulações, ligamentos e muito mais.

“As articulações da coluna, quadris, joelhos e ombros tornam-se mais normais com a idade, e os ligamentos e interfaces entre tendões e músculos tornam-se mais rígidos”, disse o Dr. “É um processo muito conhecido.”

Uma vez que esses declínios estão bem documentados, a Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA recomendam Adultos com 65 anos ou mais fazem pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana. Além disso, devem realizar treinamento de força e exercícios de equilíbrio pelo menos duas vezes por semana.

Como melhorar a qualidade e a quantidade da sua vida

Força, equilíbrio e flexibilidade são todos importantes, mas fortalecer um é mais importante que o outro? Em geral, se você deseja melhorar a qualidade e a quantidade de sua vida, fazer algum exercício aeróbico deve ser sua principal preocupação, disse o Dr. John Higgins, MD, cardiologista esportivo do McGovern College of Medicine da Universidade de Texas Health Science Center em Houston. O treinamento de resistência vem a seguir, com uma combinação de equilíbrio e flexibilidade em terceiro lugar.

Mas, em nível individual, tudo depende do paciente, disse Al-Dayri. “Para o atleta profissional, força e flexibilidade provavelmente serão mais importantes para ajudar no desempenho e reduzir lesões”, disse ele. “Um homem de 85 anos que deseja ser funcional, no entanto, se concentraria no equilíbrio e na força para ajudar a reduzir o risco de queda”.

Também haverá diferenças com base na saúde de uma pessoa. Eldayry disse que uma pessoa com artrite deve se concentrar primeiro na flexibilidade das articulações, enquanto uma pessoa que acabou de substituir o joelho deve se concentrar no treinamento de força. Se você tem osteoporose, é importante trabalhar com equilíbrio para evitar quedas.

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Apesar das evidências que apoiam a importância da atividade física, 28% dos americanos com 50 anos ou mais são inativos, de acordo com Estudo do CDC de 2016. Além disso, a inatividade aumenta com a idade, com mais de 35% das pessoas com 75 anos ou mais sendo inativas. é um problema. A atividade física pode melhorar a saúde mental e evitar a demência e o declínio cognitivo. Adicione a isso os benefícios de força, equilíbrio e flexibilidade do exercício e você terá uma grande chance de envelhecer bem.

“Pense nisso como uma pirâmide”, disse Higgins. “O exercício aeróbico é o topo da pirâmide, sustentado pelas pedras que representam a força, o equilíbrio e a flexibilidade. Sem esses fundamentos, a pirâmide entrará em colapso. Você não conseguirá fazer nada disso sozinho.”

Se a ideia de incorporar exercícios aeróbicos, treinamento de força, equilíbrio e flexibilidade em sua rotina semanal parece esmagadora, lembre-se de que você não precisa necessariamente de uma academia ou de um personal trainer. Este importante trabalho pode ser inserido em sua vida de forma bastante harmoniosa.

Por exemplo, jogar golfe e fazer jardinagem são maneiras divertidas de adicionar algum exercício aeróbico à sua vida. É assim que o cachorro anda. Coloque uma mochila pesada enquanto caminha e agora você está “caminhando”, um exercício baseado no treinamento militar que combina exercícios aeróbicos com treinamento de força. A ioga é uma atividade fácil para o corpo que ajuda na flexibilidade, mas também aumenta a força e estimula o core. Ficar com um pé só na fila do supermercado ou em frente à TV é uma maneira fácil de adicionar alguns exercícios de equilíbrio à sua vida.

“Muita gente gosta de complicar as coisas tendo um plano e medindo seu progresso, mas não precisa ser tão complicado”, disse Eldairy. “Apenas incorpore essas coisas em sua vida diária e seja consistente. Os benefícios virão com o tempo.”

Higgins concordou. “Se você não acredita em treinamento de força, o trabalho de equilíbrio e flexibilidade realmente ajudará, experimente por alguns meses e veja a diferença que faz”, disse ele. “Você provavelmente descobrirá que gosta mais das coisas e é capaz de realizar exercícios aeróbicos regulares com mais facilidade e com menos lesões, seja brincando com os netos ou fazendo uma atividade emocionante como tirolesa”.

Melanie Radziecki McManus Escritor freelance especializado em caminhadas, viagens e fitness.