O ambiente desempenha um papel, mas o seu legado também. A ansiedade ocorre em famílias: 30 a 50 por cento ou mais de sua ansiedade se deve a seus genes.
Quarenta e um por cento das pessoas com Transtornos de ansiedade Eles não são tratados, o que é trágico, pois existem estratégias cientificamente comprovadas para ajudá-lo a se sentir melhor.
“Todo mundo se sente ansioso às vezes”, diz Elisabeth Hogg, MD, diretora do Programa de Pesquisa em Distúrbios de Ansiedade da Escola de Medicina da Universidade de Georgetown. “É a gravidade e a frequência dos sintomas que o tornam um problema.”
É difícil domar a ansiedade quando você a reprime, a odeia ou, pior ainda, a alimenta. Trate a ansiedade como faria com qualquer outro problema que possa ser superado.
Para acalmar sua mente ansiosa, faça amizade com ele. Coloque seu braço em volta daquela parte de você que está preocupada e curiosa.
Considere estas técnicas para lidar com sua ansiedade. E certifique-se de priorizar o sono, tudo é muito mais difícil quando você está estressado.
Quando você começar a se sentir ansioso, faça uma pausa e tente definir seus sentimentos com a maior precisão possível. Pode ser algo como: Tenho medo de ir trabalhar hoje. Rotular emoções ajuda o córtex pré-frontal a organizar emoções caóticas em pensamentos racionais, mitigando seu impacto, de acordo com pesquisar Escrito por Matthew Lieberman, neurocientista e professor da Universidade da Califórnia, em Los Angeles. Depois disso, confie em alguém de sua confiança para não se sentir sozinho. Explique que você não precisa de ajuda, apenas deseja compartilhar seus sentimentos.
Descubra o que está por trás desse sentimento. Talvez sua ansiedade no trabalho seja motivada pelo medo de ser demitido ou de ser julgado duramente por seu chefe. Defina seus gatilhos. Além disso, pratique o que é conhecido como reavaliação cognitival, o que significa reformular o significado de uma emoção para mudar seu efeito. Por exemplo, ser demitido é assustador, mas também pode ser uma oportunidade de encontrar um emprego melhor onde você se sinta mais seguro. A reavaliação está associada diminuição da ansiedadeEnquanto a supressão das emoções está associada a um aumento dos sintomas.
diz o psicólogo Edmund Bourne, autor de Relaxation Matters.livro ansiedade e fobia. “É a primeira coisa que ensino aos meus pacientes.” Ele respirou fundo respirações abdominaisInspirar pelo nariz e expirar pela boca pode reduzir a resposta do corpo ao estresse, o que é especialmente útil se sua ansiedade for acompanhada por sintomas físicos como respiração superficial, coração acelerado ou dor de estômago. Crie o hábito de fazer pausas para respirar ao longo do dia. aplicativo como respiração e a aplicação de respiração pode ajudar a orientá-lo.
Vários estudos descobriram que a música pode reduzir os níveis de ansiedade em adultos Os pacientes estão em estado crítico. Experimente diferentes tipos de música para ver o que o ajuda a se sentir mais calmo.
“Uma sessão de exercício pode melhorar seu humor”, diz Christine Zouhani, psicóloga clínica da Escola de Medicina Grossman da Universidade de Nova York. Dar um passeio ao ar livre enquanto se concentra no ambiente pode ajudá-lo a se sentir mais conectado à sua experiência atual e longe de pensamentos ansiosos em sua cabeça.
recentemente Stady Por Hoge, descobriu-se que as pessoas que fizeram um curso de treinamento pessoal de oito semanas em Redução do Estresse Baseado em Mindfulness (MBSR) experimentaram uma redução na ansiedade semelhante àquelas que receberam prescrição de escitalopram, um medicamento anti-ansiedade. Os participantes de ambos os grupos começaram com ansiedade moderada. Após oito semanas, a ansiedade caiu para níveis moderados. Os níveis de ansiedade continuaram a diminuir mesmo após o término do estudo. O programa MBSR, desenvolvido por Jon Kabat-Zinn em 1979, ensina habilidades como meditação mindfulness, ioga e consciência da respiração.
A terapia cognitivo-comportamental (TCC) ensina você a desafiar seus pensamentos e comportamentos irracionais. É um tratamento de curta duração, cerca de 8 a 16 sessões que demonstrou ajudar a tratar a ansiedade e a aprender a gerir as espirais de ansiedade. Você receberá tarefas de casa para fazer entre as sessões e após o término do tratamento. “Os pacientes tendem a ver muito progresso em um curto período de tempo”, disse Szuhany, que usa CBT com seus pacientes.
A pesquisa sobre a relação entre dieta e humor ainda está engatinhando – mas tornar sua dieta mais saudável não faz mal. a revisão do jornal Ele encontrou níveis mais altos de ansiedade em pessoas cujas dietas incluíam alto consumo de açúcar, carboidratos refinados e alimentos ricos em gordura e baixos níveis de triptofano e proteína. Um estudo recente revelou que o adoçante artificial aspartame Produziu um comportamento semelhante à ansiedade em camundongos.
A ansiedade pode se tornar viciante. diz Judson Brewer, autor derelaxamento da ansiedade. “Ele preenche o espaço e dá ao seu cérebro algo para fazer.” É essencial tomar consciência de seus hábitos de preocupação, diz Brewer, MD, professor associado da Brown University. acostumado a se preocupar nos dias que antecedem um evento. Isso desencadeia sua ansiedade. Então, antecipar a próxima apresentação torna-se mais difícil e estabelece um ciclo negativo. Em vez disso, você pode sentar com o medo original e se acostumar com o sentimento, em vez de se preocupando com isso. Para tentar rastrear seus hábitos de ansiedade, Faça o download gratuito do Gráfico de Hábitos do Cervejeiro.
existem muitos farmacêutico que tem se mostrado eficaz na redução da ansiedade. Converse com seu médico sobre seus sintomas específicos para determinar qual medicamento pode funcionar melhor. Inibidores seletivos da recaptação da serotonina (como escitalopram, nome comercial Lexapro) e inibidores da recaptação da serotonina e norepinefrina (SNRIs) são comumente prescritos para ansiedade e transtornos depressivos. Leva uma semana ou mais para funcionar completamente e, em seguida, leva a uma redução dos sintomas. Os benzodiazepínicos, como o lorazepam, são prescritos para tratamento sintomático de curto prazo e fazem efeito em algumas horas. bloqueadores beta Também é de ação rápida e pode ajudá-lo se você estiver com sintomas desconfortáveis, como batimentos cardíacos acelerados, sudorese e tremores, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental.
Quanto mais você entender sua ansiedade – o que a desencadeia, o que ajuda a domá-la – melhor será capaz de administrá-la e mais saudável se sentirá.
Leslie Alderman é psicóloga no Brooklyn.
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