Os melhores vegetais para te ajudar a fazer cocô, segundo nutricionistas

Pressionar o vaso sanitário, evacuar fezes secas ou sentir que as fezes não saíram completamente são sinais de prisão de ventre, de acordo com Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais. Existem muitas causas possíveis, desde condições médicas até alterações de medicamentos, mas a nutrição também pode desempenhar um papel.

Estude 2022 em Nutrientes descobriram que dietas ricas em produtos açucarados e sódio estavam associadas a taxas mais altas de constipação. Por outro lado, dietas contendo mais grãos integrais, gorduras e vegetais ricos em amido foram associadas a menos constipação.

Aumentar fibras e líquidos é uma forma bem conhecida de prevenir e tratar a constipação. Conversamos com três nutricionistas registrados que sugerem priorizar essas duas coisas em sua dieta se você sofre de prisão de ventre. “Menos de 5% dos americanos ingere fibra suficiente e a maioria ingere menos de 15 gramas por dia, enquanto o mínimo recomendado é 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas por dia para homens”, diz ele. Nicole D’Andrea RussertMS, RDN, nutricionista à base de plantas.

Para ajudá-lo a obter mais fibras, líquidos e amido para evacuar regularmente, recomendamos comer mais ervilhas verdes. São considerados vegetais ricos em amido, segundo Departamento de AgriculturaPorque contêm 25 gramas de carboidratos por xícara cozida, ao contrário dos vegetais sem amido, que tendem a conter 5 gramas ou menos de carboidratos. Além disso, eles contêm micronutrientes que também podem ajudar a aliviar a constipação.

Benefícios das ervilhas para aliviar a constipação

Rico em fibra insolúvel

Uma xícara de ervilhas cozidas contém um total de 9 gramas de fibra, ou 32% do valor diário. Destes 9 gramas de fibra total, cerca de 70% é fibra insolúvel Texto interno. Este tipo de fibra adiciona volume às fezes para ajudar a acelerar o tempo de trânsito através do trato digestivo, por isso é especialmente útil no tratamento da constipação, de acordo com Biblioteca Nacional de Medicina.

Os 30% restantes da fibra da ervilha são fibras solúveis, que ajudam a atrair água para o sistema digestivo durante o processo digestivo. Este tipo de fibra é mais útil para aliviar a diarreia, mas também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. Vamos. Ambos os tipos de fibra são essenciais para a saúde digestiva geral, diz D'Andrea Russert, e a maioria dos alimentos ricos em fibras contém uma combinação de ambos.

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Alto teor de fluido

Ele diz que ingerir líquidos suficientes ao longo do dia é fundamental para prevenir e tratar a constipação. Emily Moss, RD, nutricionista registrada e fundadora da Live Well Dietitian. “A hidratação é importante para manter as fezes mais macias e facilitar a passagem”, explica ela. Como a fibra solúvel atrai água, a combinação das duas é essencial para uma evacuação mais confortável.

Quando você pensa em hidratação, você pode pensar em carregar uma garrafa grande de água, mas a maioria das frutas e vegetais tem um alto teor de líquidos que pode contribuir para a ingestão total de líquidos.

Katie Hadley, MS, RDN, Fundador da Holistic Health and Wellness, ele destaca as ervilhas como um vegetal rico em fibras e fluidos. É composto por aproximadamente 80% de água, por Departamento de Agricultura dos EUA!

Boa fonte de magnésio

Muitas pessoas já ouviram dizer que fibras e líquidos são bons para aliviar a prisão de ventre, mas você sabia que o magnésio – um mineral encontrado nas ervilhas – também pode ajudar?

“Um estudo recente analisou a dieta e os hábitos intestinais de 9.519 adultos e descobriu que o magnésio na dieta estava inversamente associado à constipação. Aqueles com maior quantidade de magnésio na dieta relataram menos constipação em comparação com aqueles que consumiram menores quantidades de magnésio através do sistema”, diz D' Andrea Russert. Nutrition, referindo-se a um estudo realizado em 2021 em Ciência alimentar e nutrição. O magnésio pode ter um efeito laxante ao extrair água do corpo para as fezes, melhorando a frequência e a consistência das fezes.

Foi demonstrado que os suplementos de magnésio aliviam a constipação há algum tempo, diz D'Andrea Russert, mas este é um dos primeiros estudos a analisar o efeito do magnésio na dieta sobre a constipação. Seus resultados são promissores. No entanto, o estudo foi observacional, por isso não podemos ter certeza sobre a presença de magnésio isso causa Taxas reduzidas de constipação.

Curiosamente, muitos americanos não atendem às quantidades recomendadas de magnésio, de acordo com o National Institutes of Health. Comer alimentos como ervilhas pode ajudá-lo a consumir mais magnésio para a saúde geral e talvez até aliviar a constipação. Cada xícara de ervilhas cozidas contém impressionantes 15% do valor diário de magnésio, de acordo com Departamento de Agricultura dos EUA.

Você pode estar acostumado a comer ervilhas congeladas ou enlatadas como acompanhamento, e esta receita de quinoa com ervilhas e limão aumenta a aposta.

Outros vegetais para constipação

Embora as ervilhas sejam uma grande fonte de nutrientes que ajudam a aliviar a constipação, elas não são o único vegetal que pode ajudar a fazer cocô. Aqui estão outros vegetais que recomendamos para ajudar a aliviar a constipação.

• Brócolis. Dandrea-Russert e Maus recomendam brócolis para constipação porque é muito rico em fibras – com cerca de 5 gramas por xícara cozida, de acordo com Per Cup. Departamento de Agricultura dos EUA– Contém algum magnésio.
• espinafre. O espinafre cozido é rico em magnésio. Contém 37% do valor diário em uma xícara Departamento de Agricultura dos EUA. Não é tão rico em fibras quanto brócolis ou ervilha, mas contém alguma fibra, cerca de 70% da qual é fibra insolúvel que ajuda a fazer cocô, por Texto interno.
• espargos. Os espargos são outro vegetal fibroso e cheio de líquido que pode aliviar a constipação. Os espargos contêm 3,6 gramas de fibra por xícara cozida, a maior parte insolúvel, o que ajuda a aumentar o tempo de trânsito digestivo. “Os espargos também contêm fibra prebiótica na forma de inulina, que pode contribuir para uma digestão saudável”, diz D'Andrea Russert.
• Alcachofra de jerusalem. Assim como os aspargos, as alcachofras também são uma boa fonte de inulina, que Hadley diz “alimenta o microbioma intestinal, atuando na prevenção da constipação a curto e longo prazo”.

mínimo

Para aliviar a constipação, fibras e líquidos tendem a ser muito úteis. No entanto, estudos descobriram que magnésio, amido e gordura também podem ajudar! Por esse motivo, recomendamos a ervilha como o melhor vegetal para ajudar no cocô devido ao seu teor de magnésio, fibras insolúveis, líquidos e amido.

Ervilhas congeladas são uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de ervilhas com um orçamento limitado; Para se inspirar, confira esta lista de 23 receitas que começam com um saco de ervilhas congeladas.