De quanta proteína você precisa conforme envelhece?

A maioria das pessoas nos Estados Unidos ingere bastante proteína todos os dias. Mas os especialistas dizem que isso não é motivo para deixar de se preocupar com isso.

Glenda Courtney-Martin, cientista nutricional da Universidade de Toronto, disse que a proteína é essencial para todas as funções do corpo, seja na construção de músculos, ossos e colágeno, na digestão de alimentos ou no combate a infecções.

A quantidade de que você precisa varia ao longo da vida, dependendo da idade, do tamanho do corpo e de outras condições. Às vezes, você pode falhar sem perceber, disse Stuart Phillips, fisiologista muscular e pesquisador de nutrição da Universidade McMaster em Ontário, Canadá.

Federalismo Diretrizes publicadas em 2005 Recomendamos uma ingestão diária de proteínas com base na sua idade e peso Últimas pesquisas Essas quantidades deveriam ser um pouco maiores para uma saúde ideal, disse o Dr. Phillips.

Veja como suas necessidades de proteína mudam conforme você passa pela vida.

Proteína através dos tempos

Temos que comer proteínas todos os dias, disse o Dr. Phillips, em parte porque as proteínas antigas estão danificadas ou desgastadas e devem ser substituídas por novas, semelhante a substituir tijolos velhos numa parede em ruínas.

Infância e adolescência

Dr Courtney Martin disse que os bebês, crianças mais velhas e adolescentes estão em constante crescimento, por isso precisam de mais proteína do que os adultos em proporção ao seu peso corporal.

De acordo com as diretrizes federais, por exemplo, bebês entre 7 e 12 meses precisam de 0,54 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, enquanto os adultos precisam de 0,36 gramas por quilo.

À medida que as crianças crescem, as suas necessidades de proteína diminuem à medida que crescem, disse o Dr. Phillips. Por exemplo, crianças de 4 a 8 anos precisam de 0,43 gramas de proteína por quilo por dia, e crianças de 14 a 18 anos precisam de 0,39 gramas por quilo.

Christopher Gardner, cientista nutricional da Universidade de Stanford, disse que a maioria das crianças obtém proteína suficiente com uma dieta balanceada.

Por exemplo, uma criança de 25 quilos precisa de cerca de 12 gramas de proteína por dia, ou a quantidade encontrada em um copo de leite e uma fatia de pão integral combinados. Uma criança de 8 anos de 22 quilos precisa de cerca de 22 gramas de proteína, encontrada em uma xícara de iogurte grego, e um adolescente de 55 quilos precisa de 46 gramas, ou a quantidade encontrada em um corte grosso de presunto.

No entanto, entre 25 e 50 por cento das meninas com idades entre 14 e 18 anos não atendem às recomendações federais de proteínas, de acordo com o British Daily Mail. Dados de pesquisa Publicado em 2023. Estudos descobriram que meninas adolescentes Coma menos carne O que os meninos fazem e provavelmente seguirão Dietas restritivasIsto pode explicar a falta de proteína neste grupo.

Ensino jovem e médio

Por volta dos 17 ou 18 anos, seu corpo normalmente para de crescer e suas necessidades de proteína se estabilizam em um nível mais de manutenção, apenas o suficiente para substituir os “tijolos” desgastados, disse o Dr.

A diretriz federal para pessoas com 19 anos ou mais é de 0,36 gramas de proteína por quilo. Para um adulto de 185 libras, isso se traduz em 67 gramas de proteína por dia, que é a quantidade que você pode obter comendo um pequeno filé de salmão, uma xícara de lentilhas e meia xícara de amêndoas combinadas.

dentro de Adultos de 19 a 50 anos nos Estados UnidosMenos de 10% dos homens não ingere a quantidade recomendada de proteína todos os dias e entre 10 e 25% das mulheres não ingere a quantidade recomendada.

Algumas pessoas, como aquelas que praticam treinamento regular de força ou resistência, ou aquelas que não o fazem, disse o Dr. grávida ou Amamentaçãopode exigir até Dobre a quantidade de proteína Conforme recomendado pelas diretrizes federais.

Puberdade mais avançada

As recomendações de proteínas para adultos mais velhos são atualmente as mesmas para adultos mais jovens, no entanto alguns certificado Ela sugere Dennis K disse: Houston, MD, professor de gerontologia e geriatria na Escola de Medicina da Universidade Wake Forest, disse que pessoas com 65 anos ou mais podem se beneficiar consumindo mais – pelo menos 0,45 a 0,54 gramas por quilo.

Para um adulto de 185 libras, esta recomendação mais elevada se traduz em 84 a 101 gramas de proteína por dia. Você pode conseguir isso se comer uma xícara de queijo, uma xícara de salada de atum com pão integral e um peito de frango de 180 gramas em um dia. Tal como acontece com os adultos mais jovens, levantar pesos, correr ou realizar outras atividades vigorosas regularmente aumentará as necessidades de proteína nos adultos mais velhos. Você também precisará de mais se estiver se recuperando de uma infecção, hospitalização, cirurgia ou período de repouso na cama, disse o Dr. Phillips.

Depois de chegar aos 50 anos ou mais, você começa a perder massa muscular, o que pode acontecer, disse o Dr. Phillips Aumente seu risco Desde quedas, fraturas ósseas, hospitalização e Morte mais cedo.

A falta de atividade física é a maior causa da perda muscular, mas estudos também mostram que a culpa é do envelhecimento muscular Menos eficiente Dr. Phillips disse em usar proteínas para fazer novas fibras musculares. Entre aqueles com 71 anos ou mais, cerca de 50% são mulheres e 30% são homens Nem sequer atende às recomendações federais mínimas Para proteína.

Tal deficiência pode ocorrer porque os idosos normalmente consomem menos do que quando eram mais jovens e podem ter dificuldade para mastigar ou diminuir a capacidade de cozinhar ou comprar alimentos ricos em proteínas, disse o Dr. Houston.

Dr. Houston disse que alimentos como iogurte e ovos são boas opções porque são ricos em proteínas e fáceis de preparar e comer.

Como as pessoas muitas vezes economizam proteínas no café da manhã, vale a pena prestar atenção extra a esta refeição, especialmente para os adultos mais velhos, disse Samana Farsegani, epidemiologista da Escola de Saúde Pública da Universidade de Pittsburgh.

Em vez de uma torrada e suco de laranja (que fornece cinco gramas de proteína), considere comer uma xícara de iogurte grego com frutas vermelhas (22 gramas); Sanduíche de manteiga de amendoim no pão integral com copo de leite (23 gramas); Ou um Burrito de café da manhã Com ovos, feijão e queijo (39 gramas).

Uma advertência, disse o Dr. Houston: Pessoas com doença renal crônica ou função renal deficiente são frequentemente aconselhadas a observar a ingestão de proteínas porque consumir proteínas faz com que os rins trabalhem mais. Essas pessoas deveriam trabalhar com seus prestadores de cuidados de saúde para planejar uma dieta balanceada, disse ela.